RELAJACION DE LA COLUMNA VERTEBRAL

 

  Los ejercicios de estiramiento son favorables para flexibilizar y fortalecer la estructura muscular.

Hay ejercicios específicos para ello, que deben realizarse junto con una respiración consciente, para aumentar la concentración.

Realizando estos ejercicios se elonga la musculatura acortada por malas posturas; contribuye a la tonificación de los músculos; son beneficiosos para equilibrar la fuerza y la flexibilidad; mientras se lleva a la práctica un ejercicio, se contraen los músculos y se elonga la zona que se está trabajando; favorece el estiramiento de la columna; se promueve un buen manejo respiratorio; permite tomar conciencia de las posibilidades que tiene nuestro propio cuerpo.

Se deben considerar las siguientes recomendaciones: El estiramiento debe ser progresivo, notar la resistencia y visualizar la elongación lo mejor posible. Cuando logre el máximo de su capacidad, exhale por la boca y quede en una posición intermedia (no vuelva a la posición cero) y vuelva a estirar pero exigiéndose un poco más. Fíjese cuál es su límite pero no se sobre exija. Mientras estira un área determinado, evite contraer otra zona. Si nota que algún músculo se tensa, esfuércese conscientemente para relajarlo y prevenir dolores posteriores. 

"Esta rutina sólo exige calidad del movimiento, tiempo de dedicación, intensidad y continuidad. No le exige ni repeticiones ni velocidad"

EJERCICIOS PRACTICOS:

Estiramiento lumbar: acuéstese en una colchoneta boca arriba, junte las rodillas y llévelas flexionadas hacia el pecho. Tome cada rodilla con una mano. Inspire lentamente. Cuando exhale acerque las piernas más al pecho, despegando la cola del suelo y subiendo la zona lumbar.  En esa posición, inhale y baje lentamente largando el aire hasta que la cola apoye en el suelo tratando de llegar más lejos que antes para que las vértebras se separen. Apoye sus pies en el suelo y mantenga la espalda extendida.

Estiramiento dorsal: En la misma posición que en el ejercicio anterior, cruzando los brazos sobre el pecho, tóquese los omóplatos con ambas manos. Arrástrese como una serpiente a un lado y a otro, elevando las costillas para crear espacios en esa zona. Apoye la espalda al suelo y sienta que su columna se alarga cada vez más.

Estiramiento cervical: En la misma posición, tome la cabeza por arriba con las dos manos y levántela del suelo como para juntar el mentón con el pecho, manteniendo la espalda pegada al suelo. Luego déjela caer suavemente al piso al tiempo que las manos irán resbalando hacia adelante como peinándose al revés. 

Recomendaciones: cuando llegue a la postura, manténgala de 10 a 30 segundos, no más. Trate de hacer la rutina 3 veces por semana para obtener resultados. No se exija demasiado, lo importante es sentir la sensación del estiramiento. Avance progresivamente. Si un lado del cuerpo lo siente más rígido que el otro, préstele más atención a ese lado. Comience siempre la elongación con un precalentamiento previo.