EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO PARA HACER EN CASA

 

Estiramientos para hacer en su casa:

· Sentado en una silla con los glúteos y la espalda pegadas al respaldo, estire los brazos a la altura de los hombros y palmas hacia arriba. Flexione los codos y tóquese los hombros. Ahora lleve los codos hacia atrás y estire hombros y pecho. Mantenga durante diez segundos y relaje.

· Sentado en el suelo estire las piernas. Flexione una pierna y acerque la rodilla al pecho sin tocar el suelo con el pie. Abrace la pierna con los dos brazos por cinco segundos y estire. Haga lo mismo con la otra pierna. Repita este ejercicio diez veces con cada pierna.

· Acostado boca arriba. Brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Piernas flexionadas. Subir las dos rodillas al mismo tiempo hasta tocar el abdomen. Sostener cinco segundos y relajar. Una serie de diez repeticiones.

· Acostado boca abajo. Brazos estirados hacia adelante. Cabeza mirando al suelo. Punta de los pies estiradas. Inhalar y elevar al mismo tiempo los brazos y las piernas. Sostener tres segundos y relajar. Repetir diez veces.

· Boca abajo. Piernas estiradas. Brazos en cruz. Inhalar y elevar la cabeza, hombros y brazos. Mantener cinco segundos. Relajar. Repetir diez veces.

Postura ideal para dormir:

·         Ubíquese de lado (esta posición se llama “decúbito lateral”)

·         Coloque una almohada entre las rodillas. La almohada ayuda a alinear las caderas y evita sobrecargar la columna.

·         Cabeza en línea recta con la columna vertebral. La almohada no debe ser excesivamente alta ni extremadamente chata, para que la cabeza no quede en un plano inclinado con respecto a la columna vertebral.

·         Si duerme boca arriba, ponga una almohada debajo de las rodillas, para no sobrecargar la región lumbar, sobre todo si padece hiperlordosis –curvatura lumbar muy pronunciada- (vulgarmente llamado cola parada).

·         Evite dormir boca abajo porque en esta posición el cuello gira muchas veces durante la noche y aumenta la carga en la zona cervical y dorsal.

Cómo sentarse frente a la PC:

·         Apoye los glúteos y la zona lumbar baja en el fondo de la silla, bien pegados al respaldo, para evitar que se arquee la columna lumbar.

·         Si la silla que usa habitualmente no es cómoda, agregue un almohadón pequeño entre el respaldo y la parte baja de la espalda o un almohadón doblado como una cuña sobre el asiento, para descansar la columna.

·         Los pies apoyados cómodamente en el suelo o sobre un apoyapiés.

·         Regule la altura de la silla (puede ser con un almohadón) para que el tronco y los muslos formen un ángulo de 90°.

·         Los brazos deben descansar sobre los apoyabrazos. Si su silla no tiene apoyabrazos, coloque dos tercios de sus brazos sobre el escritorio.

·         Si usa mouse, el hombro correspondiente manténgalo lo más relajado posible y ponga una almohadilla pequeña bajo la muñeca, que se venden en las casas de accesorios de pc.

·         La vista tiene que caer ligeramente hacia abajo sobre la pantalla. Si ésta está muy baja, coloque unos libros debajo para subir el monitor a unos 60cm de sus ojos. La cabeza debe estar en posición vertical y perpendicular al suelo.

En su evolución, el ser humano no pudo resolver la adaptación de su cuerpo a la atracción de la tierra. Nuestra columna no está preparada para permanecer demasiado tiempo parados o sentados. Debido a ello ciertas posturas afectan, entre otras cosas, nuestra columna vertebral.

·         Frente a la pc ponga una toalla enrollada en la zona lumbar para mantener curva la columna lumbar, relajar la zona y obligar a toda la columna a permanecer erguida.

·         También si maneja mucho tiempo nunca ponga el respaldo derecho, sino levemente inclinado hacia atrás.

·         Si tiene que estar mucho tiempo frente a una pc, mirar a un mismo punto prolongadamente aumenta la tensión de los músculos del cuello. Realice pausas cada dos horas y efectúe ejercicios movilizando cabeza, hombros y cuello para evitarlo.

·         Para estudiar es conveniente colocar el libro en un atril para que la mirada se dirija en un sentido lo más horizontal posible. Evite que la cabeza esté flexionada o inclinada hacia uno de los lados.

·         Cuando permanezca de pie, por ejemplo cuando plancha, acerque un banco pequeño o alguna otra cosa que le permita descansar las piernas alternadamente algunos minutos.