ESTIRAMIENTOS PARA PREVENIR Y/O CALMAR DOLORES



 

Estiramientos para prevención del dolor lumbar:

1. para prevenir el dolor lumbar, se debe evitar la rigidez y estimular la circulación. Para ello se recomienda caminar aproximadamente treinta minutos cada tres horas. Mínimamente, si esto es imposible, podemos dar una vuelta a la manzana y volver al lugar del trabajo.
2. También es importante caminar balanceando con amplitud los brazos, girando hacia ambos lados como intentando tocarnos la columna con la mano opuesta. El movimiento debe ser lento y sostenido durante mínimo tres segundos.
3. Acostado en el suelo, apoye las pantorrillas sobre una silla, doblando las rodillas a 90°. Esta posición ayuda a reducir muchísimo la tensión en los músculos de la espalda.

 

 

Estiramientos para fortalecer la musculatura en la zona dorsal:

1. Se debe sentar en una silla con la espalda bien recta apoyada al respaldo, al igual que los glúteos; hombros bien relajados. En esta posición lleve con lentitud la barbilla hacia el pecho. Esta posición debe ser mantenida al menos cinco segundos y se vuelve a la posición inicial. Repita este ejercicio varias veces.
2. Estire uno de los brazos y rótelo como si estuviera nadando de espaldas, hacia atrás. Haga diez rotaciones y luego haga lo mismo con el otro brazo.
3. Con las manos unidas en la nuca, lleve los codos hacia atrás.

Estiramientos para relajar cuello y trapecio:

1. Suba los hombros como para tocarse con ellos sus orejas y sostenga esa posición por cinco segundos, luego relaje. Empuje los hombros para atrás y abajo como intentando unir los omóplatos. Mantenga durante tres segundos y relaje. Se puede ayudar subiendo un poco los codos. Haga tres series de estos ejercicios cada treinta minutos, sobre todo si tiene que estar mucho tiempo sentado.
2. Ponga una mano abrazando su cabeza como si quisiera taparse una oreja con la palma abierta e intente empujarla mientras su cabeza se resiste. Haga lo mismo con la otra mano.
3. Coloque una mano sobre la frente y empuje con ella hacia atrás mientras la cabeza ofrece resistencia. Haga lo mismo pero poniendo ambas manos en la nuca y empuje hacia adelante mientras resiste con la cabeza.

Todos estos ejercicios se pueden realizar en el lugar de trabajo.

 

Cuide la postura:

1. Camine con la cabeza erguida, pecho en alto y abdomen ligeramente contraído.
2. Duerma en una cama con colchón firme pero no demasiado duro. Elija almohada chica y no duerma boca abajo con la cabeza de costado.
3. Antes de dormirse acuéstese boca abajo con la cabeza ligeramente ladeada, los brazos estirados a los lados del cuerpo y los pies estirados. Quédese en esta posición sólo dos minutos.
4. Para levantar algún peso del suelo, flexione las rodillas y mantenga la espalda derecha, tome el objeto y suba haciendo fuerza con las piernas y no con la cintura.
5. No lleve pesos colgando de un solo hombro, porque desbalancean el cuerpo. Si no lo puede cargar en la espalda, llévelo tipo bandolera que es más aliviado.