Los huesos deben comenzar a cuidarse desde la infancia, pero se debe potenciar este cuidado en la edad adulta. La mejor prevención es una dieta rica en calcio, más otros nutrientes que son esenciales, todo esto acompañado con el ejercicio físico.
La ingesta de calorías influye mucho en los huesos. Si tomamos muchas calorías aumentamos el peso y por consiguiente la grasa corporal y el exceso de kilos perjudica a los huesos, especialmente a aquellos que están en la parte inferior del cuerpo. Pero estar muy delgado tampoco es bueno. De hecho, las personas que pesan menos de 49 Kg son más propensas a sufrir de osteoporosis.
El exceso de proteínas puede perjudicar al bienestar de los huesos. Lo que se recomienda habitualmente es un gramo de proteínas al día, por cada kilo de peso. Muchos son los que sobrepasan este valor y hasta lo doblan. El exceso desmedido perjudica a los sistemas y a los tejidos y en los huesos aumenta la eliminación urinaria de calcio.
La vitamina D favorece la absorción del calcio. Cuando hay déficit de vitamina D, el calcio de la dieta no se absorbe como es debido y como consecuencia los huesos se debilitan. Sabemos que el sol es beneficioso porque estimula la producción de esta vitamina, pero se debe ser prudente en su contacto con la piel.
También es muy importante la vitamina C; digamos que es imprescindible para que se forme el colágeno. El colágeno es una proteína fundamental de la matriz orgánica del hueso y representa entre el 35% y el 40% de éste. El consumo de hortalizas frescas y crudas y de frutas nos proporcionarán el suficiente aporte de esta vitamina.
El calcio no siempre se aprovecha de la misma manera. En algunos vegetales sólo se absorbe el 5%, en cambio en la leche y sus derivados, la vitamina D, la lactosa y determinados aminoácidos favorecen la absorción llegando a ser de un 30%.
La Organización Mundial de la Salud, aconseja la ingesta de 1000 a 1500 mg por día de calcio en los adultos que gocen de buena salud y según la edad y el sexo, para prevenir la osteoporosis.
Es importante no excederse en el sodio y el fósforo, porque estos minerales están en proporción inversa a la absorción del calcio. Sobre todo moderar el consumo de sal y alimentos ricos en fósforo, tales como las bebidas cola y la carne.
Aunque los lácteos son considerados la mejor fuente de aporte de calcio, ya que sin ellos es difícil lograr el mínimo deseado, no son los únicos que lo proveen. Algunas alternativas pueden ser el pescado azul o algunas semillas y frutos secos, tipo almendras, avellanas, sésamo y nueces.
Por último les diré que la osteoporosis se produce debido a una disminución de la masa ósea y una desorganización de la estructura del hueso. Ello hace que se debilite y crece el riesgo de que se fracture. Y son varios los factores que favorecen su desarrollo, entre ellos: el sexo, la edad, la dieta, el estado hormonal, la actividad física y el tabaco.
Fuente: Francesc Fossas (dietista)-Revista "CuerpoMente"
Elsa Inés Bernardi Semino
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